Le gras se perd entre les séances

D'où ça vient

Il faut savoir que la plupart des gens qui veulent perdre du gras raisonnent à l'envers. Ils pensent séance : 45 minutes de cardio, un cours de HIIT, une sortie course le dimanche. Et pendant ce temps-là, ils passent les 23 autres heures de la journée assis (voiture, bureau, canapé, lit). En fait, une séance de 45 minutes, c'est grosso modo 300 à 400 kcal. Ce que tu dépenses en dehors de la salle, juste en bougeant dans ta journée, ça a un nom : le NEAT, la dépense de tout ce qui n'est pas du sport (marcher, monter des escaliers, rester debout, gigoter). Et l'écart entre une personne qui bouge et une personne qui reste assise se compte en centaines de calories par jour. Tous les jours. Pas trois fois par semaine.

Ce que dit la science

En 2005, dans Science, l'équipe de James Levine à la Mayo Clinic a équipé 20 personnes sédentaires (10 minces, 10 en léger surpoids) de capteurs de posture, et a enregistré chaque changement de position toutes les demi-secondes pendant dix jours1. Les personnes en surpoids restaient assises en moyenne 2 heures de plus par jour que les minces. Et quand les chercheurs ont modélisé ce que donnerait le passage d'un profil à l'autre, ils sont tombés sur de l'ordre de 350 kcal par jour. Sans parler de sport une seule seconde.

Ce n'était pas leur première démonstration. Six ans plus tôt, la même équipe avait suralimenté 16 volontaires de 1 000 kcal par jour pendant 8 semaines2. Même excès pour tout le monde, et pourtant certains ont stocké dix fois plus de gras que d'autres. Ce qui expliquait l'écart, ce n'était pas le sport : c'était le NEAT. Ceux qui ont le moins grossi sont ceux dont le corps s'est mis à bouger plus, sans qu'ils le décident. Tout ça pour dire que ton corps ne fait pas la différence entre les calories brûlées sur un tapis et celles brûlées en allant chercher ton pain : ce qui compte, c'est le total de la journée, et le plus gros poste variable de ce total, ce n'est pas ta séance.

D'où ça vient

Les 10 000 pas, c'est un chiffre marketing. Il vient d'un podomètre japonais des années 60 et des clubs de marche qui l'ont popularisé, pas d'un laboratoire : les chercheurs qui ont établi les seuils de pas le rappellent eux-mêmes en introduction de leur article de référence3. Ce n'est pas un mauvais chiffre en soi, mais pour quelqu'un qui en fait 3 500, c'est un mur. Et un mur, on l'abandonne au bout de dix jours.

Ce que dit la science

En 2022, une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health a réuni 15 cohortes internationales, 47 471 adultes suivis pendant 7 ans en médiane4. Le quart le moins actif faisait environ 3 500 pas par jour. Le quart suivant, environ 5 800. Entre les deux : 40 % de risque de mortalité en moins, toutes causes confondues. Pas entre 3 500 et 10 000. Entre 3 500 et 5 800. Le plus gros bénéfice se joue en bas de l'échelle, exactement là où se trouvent ceux qui « ne bougent pas assez ». Et le bénéfice plafonne bien avant le chiffre rond : autour de 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans, 6 000 à 8 000 après.

Le meilleur conseil que je peux te donner, donc : avant de te fixer quoi que ce soit, regarde ce que tu fais vraiment. Ton téléphone compte déjà tes pas dans ta poche (l'app Santé sur iPhone, Santé Connect ou l'app santé de ta marque sur Android). Prends trois jours normaux, sans rien changer à tes habitudes, et lis ta moyenne. La plupart des gens qui me disent « je bouge pas mal » sont entre 4 000 et 6 000. Pour te situer, les seuils publiés3 : sous 5 000 pas, « sédentaire » ; 5 000 à 7 499, « peu actif » ; 7 500 à 9 999, « assez actif » ; 10 000 et plus, « actif ». C'est ta base, et c'est le seul chiffre qui compte pour la suite.

La méthode

Ta cible, c'est ta base plus 2 000 pas par jour. Pas plus. 2 000 pas, c'est en gros 20 minutes de marche réparties dans la journée, ou un kilomètre et demi. C'est le bond que tu peux tenir dès demain sans réorganiser ta vie. Tu gardes ce palier deux semaines. Si c'est devenu normal (tu ne le sens plus), tu remontes de 2 000. Si c'est encore un effort, tu restes. La question n'est pas d'aller vite, c'est de ne jamais redescendre : ce que j'observe chez ceux qui passent de 4 000 à 10 000 en une semaine, c'est qu'ils sont à 4 000 le mois suivant.

Et ce n'est pas qu'un avis de coach. Les auteurs qui ont établi les seuils de pas écrivent noir sur blanc que les approches les plus prometteuses, à la fois pour la santé et pour la tenue dans le temps, sont celles qui progressent par paliers à partir de sa propre base, plutôt que de viser un chiffre universel3. Le plan que tu vas calculer juste en dessous, c'est exactement ça.

À toi : ton plan de pas

Renseigne ta base (leçon 02) et ton poids. Le plan sort en trois paliers de deux semaines, avec l'ordre de grandeur de ce que ça représente en minutes, en distance et en dépense. Il reste enregistré sur ton téléphone.

La méthode

Personne ne tient une « marche quotidienne » ajoutée de nulle part dans un agenda déjà plein. Ce qui tient, c'est un pas collé à une habitude qui existe déjà. Les trois qui marchent chez presque tout le monde : dix minutes de marche après le repas du midi, tous les appels téléphoniques debout et en marchant, et l'arrêt de bus ou la place de parking volontairement plus loin. Chacune des trois vaut 800 à 1 500 pas, et tu n'as rien ajouté à ta journée : tu as juste changé la posture de trucs que tu faisais déjà assis.

Ce que dit la science

La marche du midi a un bonus que les deux autres n'ont pas. Une méta-analyse de 2022 dans Sports Medicine a comparé, sur des journées entières en laboratoire, trois façons de passer l'après-repas : rester assis, se lever régulièrement, ou faire de courtes marches à faible intensité5. Se lever réduisait déjà le pic de glucose après le repas. Mais marcher, même doucement, faisait nettement mieux : glucose et insuline tous les deux en baisse par rapport à la position assise, et mieux qu'en restant simplement debout. En gros, tes dix minutes après manger ne sont pas seulement 1 000 pas de plus : c'est le moment de la journée où elles rendent le plus service à ton métabolisme.

D'où ça vient

C'est là que le NEAT est vicieux. Le jour où tu fais ta séance, tu as l'impression d'avoir fait ta part, et tu bouges moins le reste de la journée (c'est un phénomène connu chez beaucoup de gens, on appelle ça la compensation). Et les jours de repos, tu ne bouges pas parce que… c'est repos. Résultat, ta dépense de la semaine est plus basse que ce que tu crois, séances comprises. La règle : tes pas ne dépendent pas de ta séance. Le jour de squat, tu fais tes pas. Le dimanche, tu fais tes pas. C'est exactement l'inverse de ce que fait ton cerveau spontanément, et c'est précisément pour ça que ça marche.

Il y aura des jours à 3 000 pas. Une réunion qui n'en finit pas, la pluie, une journée où tu es cuit. Ce n'est pas un échec, c'est une journée. Ce qui compte, c'est ta moyenne sur 7 jours : si elle est à ta base plus 2 000, la semaine est gagnée, même avec deux jours pourris dedans. Et c'est exactement là que ça se complique. Pas de bouger. De savoir. Parce que ta moyenne sur 7 jours, personne ne la voit : ton téléphone t'affiche le chiffre du jour, ta tête retient le jour où tu as bien marché et oublie les trois où tu es resté assis, et au bout de dix jours tu es persuadé de « pas mal bouger » alors que ta moyenne est retombée à ta base.

Ce que dit la science

Ce n'est pas une intuition de coach, c'est le résultat le plus solide de la recherche sur le changement de comportement. En 2009, Susan Michie et son équipe ont passé au crible 122 programmes visant l'activité physique ou l'alimentation, soit 44 747 personnes, en classant chaque programme selon les 26 techniques qu'il utilisait6. Une seule technique expliquait à elle seule la plus grosse part des différences d'efficacité : l'auto-mesure, le fait de suivre soi-même ce qu'on fait. Et les programmes qui la combinaient à au moins une autre technique de régulation (se fixer un objectif, recevoir un retour sur ses résultats, revoir son objectif) étaient 1,6 fois plus efficaces que les autres.

Deux ans plus tard, une revue systématique sur la perte de poids arrivait au même endroit par un autre chemin : sur 22 études, l'association entre auto-mesure et perte de poids était constante7. Les auteurs sont honnêtes sur les limites de leurs sources (beaucoup d'auto-déclaration, des échantillons peu variés), mais le signal ne bouge pas d'une étude à l'autre. Tout ça pour dire que ce qu'on ne voit pas, on arrête de le faire, sans même s'en rendre compte. C'est le problème de toutes les habitudes invisibles, et la marche en est la reine.